Програма тренувань! Вдосконалюємо тіло за 4 тижні!

Понеділок

Відео: ТІЛО ДО ЛІТА # 4 I Мій прийом їжі ДО і ПІСЛЯ тренування I ТРЕНУВАННЯ плечі

Мета: сідниці, ноги

• кардіонагрузку - 20 хвилин
Якщо ви тренуєтеся в залі або на біговій доріжці або на велосипеді, навантаження потрібно зробити невеликий і уникати будь-якого опору. Якщо занмаетесь будинку - підійде жвава ходьба, біг підтюпцем або уявна боротьба.

• 20 присідань
Встаньте прямо, руки з боків. Присідайте, витягаючи руки вперед для балансу, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення.

• 20 випадів
Встаньте, руки з боків. Зробіть крок вперед, поки стегно не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, повторіть те ж саме з лівою ногою.

• 25 підйомів
Встаньте прямо, в кожну руку візьміть 1-1,5 кілограмову гантель і розташуйте їх попереду. Нахиляйтеся вперед від талії до суглобів пальців, торкаючись підлоги. Поверніться у вихідне положення.

• 40 підйомів на прес

• 40 зворотних скручувань
Ляжте на спину, руки розташуйте з боків. Підніміть ноги вгору, поки вони не стануть перпендикулярні стелі. Піднімайте, а потім опускайте торець на відстані 5-10 сантиметрів від підлоги.

вівторок

Мета: руки і грудна клітка




• 20 хвилин кардионагрузки

• Від 15 до 20 віджимань. Ви повинні обов`язково їх виконати.

• 20 підходів на грудної жим
Ляжте на підлогу з 1-1,5 кілограмовими гантелями в кожній руці. Руки зігніть так, щоб кисті знаходилися близько плечей, а долоні дивилися один на одного. Поштовхом піднімайте руки вгору, долоні дивляться на пальці ніг. Повільно повертайтеся в початкове положення.

• 20 нахилів зі стільцем
Сядьте на край стільця, коліна зігнуті, ступні розташуйте так, щоб пальці ніг були підняті, а вся вага концентрувався на п`ятах. Обхопіть передню частину сидіння, направляючи пальці рук знизу. Спину тримайте прямо, допомагайте руками, щоб нижче опустити тулуб перед стільцем до тих пір, поки лікті не зрівняються з рівнем плечей. Поверніться у вихідну позицію.

• 40 жимів з 2-4 кілограмовими гантелями на біцепси (по 20 на кожну руку).

середа

Мета: спина і плечі

• 20 хвилин кардионагрузки

• 25 подскоков з 0,5-1 кілограмовими гантелями

• 20 бічних підйомів
Встаньте, ноги на ширині плечей, в кожній руці по 1-2-кілограмової гантелі. Долоні розгорніть один до одного, потім піднімайте прямі руки в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. Опускайте повільно.

• 40 передніх підйомів (за 20 на кожну руку)
Встаньте, руки з боків, в кожній руці по 2-кілограмової гантелі. Піднімайте праву руку вперед до рівня плечей. Повільно опустіть. Потім так само підійміть і опустіть ліву руку.




• 20 підйомів на плечі
Встаньте, руки лежать з боків, і в кожній руці - по 1-2-кілограмової гантелі. Зігніть руки і розташуйте їх перед плечима, долоні дивляться вперед. Піднімайте руки вгору над головою, поки вони не випростовується, повільно опускайте.

четвер

Мета: сідниці, ноги і прес

• 20 хвилин кардионагрузки

• 30 підйомів ніг (по 15 на кожну)
Встаньте на карачки, спину тримайте прямо. Праве коліно наближайте до грудей, а потім різко випрямляйте і одночасно піднімайте ногу вгору. Зробіть підхід, поверніться у вихідне положення і переключіться на іншу ногу.

• 15 присідань (як в понеділок)

• 20 тазових підйомів
Ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні зафіксовані на підлозі, руки лежать на всі боки. Піднімайте таз вгору до стелі, приблизно на 8-12 сантиметрів над підлогою і повільно опускайте вниз.

• 40 похилих вигинів (по 20 на кожну сторону)
Ляжте на підлогу, коліна зігнуті, руки за головою. Напружуючи м`язи преса, відривайте голову і плечі від підлоги, направляючи корпус вправо. Поміняйте боку.

п`ятниця

• 20 хвилин кардионагрузки
Якщо Ви хочете накачати руки і рельєфності, повторіть тренування вівторка. Якщо Ви хочете накачати спину - тренування середовища. Якщо ваші сідниці, ноги і прес потребують більшого навантаження, ніж та, яку вони отримали в понеділок і четвер, тоді сьогодні повторіть цю розминку ще раз, ви не повинні виконувати ті вправи, які робили вчора, так як це покарання для м`язів.


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: