Пілатес для красивої фігури: 20 хвилин для відмінної форми

Ремені, стрічки, кільця, пружини і інший інструментарій для пілатесу - Все це може злегка налякати і навіть відштовхнути новачка в цій справі. Наприклад, та ж йога в порівнянні з пілатесом виглядає більш гармонійно і заспокійливо: мерехтливі свічки, затишні ковдри, розслаблююча музика. До того ж, багато хто впевнений в дорожнечі занять з пілатесу. Але не поспішайте відмовлятися від цього виду тренувань, адже все що вам потрібно для занять - це килимок.

Килимок для пілатесу - м`який, ніжний і еластичний, проте він призначений для серйозних тренувань. Дослідження показують, що заняття на ньому можуть допомогти полегшити біль в попереку, зменшити жирові відкладення і поліпшити гнучкість. Тейлор Філіпс, старший інструктор з пілатесу, переконаний, що вправи на килимку ефективніше, і часом дають кращий результат, ніж використання реформерах, так як ви використовуєте свою вагу тіла для того, щоб зміцнити м`язи і стабілізувати суглоби.У цій статті Філіпс пропонує 20-хвилинне тренування з пілатесу, використовуючи тільки килимок. Тут не потрібно особливих навичок, ці вправи легко освоять і новачки.

Кожну вправу виконуємо по три підходи.

1. Початкове положення: ноги на ширині плечей, спина рівна. Робимо глибокий вдих і видих. Піднімаємо прямі руки над головою, повільно нахиляється вперед, витягаючи хребет і намагаючись руками торкнутися підлоги. Потім стаємо в полуприсед, намагаємося стегна тримати паралельно підлозі, живіт втягнутий, спина пряма. Руки при цьому знову піднімаємо вгору. Потім приймаємо вихідне положення. Робимо п`ять повторень.

Відео: Тренування Для Преса За 20 Хвилин У День [90-60-90]

pilates12. Приймаємо упор лежачи на прямих руках, стоїмо на шкарпеточки правої ноги, ліву - підгинаємо до грудей. Робимо мах назад і вгору лівою ногою, при цьому правою ногою стаємо на всю стопу. Тіло повинно витягнутися в пряму лінію. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо 15 повторень на кожну ногу.pilates2

3. Стаємо на коліна, спина рівна, руки витягнуті перед собою. Злегка відхиляємося тому, руки при цьому притискаємо до стегон, спина залишається рівною. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо 10 повторень.



pilates3

4. Початкове положення: упор на ліве коліно і на ліву руку, праву руку заводимо за голову, випрямляє праву ногу і відводимо її в сторону з упором на шкарпетку. Піднімаємо праву ногу на 45 градусів, потім повертаємося в початкове положення. Виконуємо 10 повторень на кожну ногу.

Відео: 20 хвилин вправ для преса

pilates4

5. Початкове положення: лягаємо на спину, піднімаємо голову, ноги прямі, трохи підняті, щоб стопи не торкалися підлоги, руки витягуємо над головою. Згинаємо ноги в колінах і підтягуємо їх до грудей, обхоплюємо коліна руками. Спина при цьому не відривається від підлоги. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо 10 - 15 повторень.

pilates5

6. Початкове положення: лягаємо на спину, голова і плечі підняті над підлогою, ноги прямі, тягнемо шкарпетки від себе. Злегка піднімаємо праву ногу над підлогою, а ліву тягнемо на себе, намагаючись не згинати в коліні, обхоплюємо кісточку руками. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо по 10 повторень на кожну ногу.

pilates6

7. Лягаємо на спину, голова і плечі підняті над підлогою, м`язи прес напружені, піднімаємо ноги над підлогою, згинаємо їх у колінах на 45 градусів, витягуємо руки над підлогою паралельно корпусу. Піднімаємо і опускаємо руки вгору-вниз з невеликою амплітудою, роблячи при цьому вдих протягом 5 відліків і видих на наступні 5 відліків (підняти і опустити руки - один відлік). Виконуємо в цілому 100 відліків.

pilates7

8. Початкове положення: лягаємо на правий бік, впираючись на праву руку, зігнуту в лікті, ноги прямі, щиколотки схрещені між собою. Розвертаємось, відштовхуючись правою рукою, випрямляючи її і спираючись на долоню, одночасно з цим піднімаємо схрещені ноги вгору, намагаючись лівою рукою торкнутися пальців ніг. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо по 5 повторів на кожну сторону.



pilates8

9. Лягаємо на живіт, голова і плечі підняті, ноги прямі, шкарпетки не стосуються статі, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до грудей. Випрямляє руки вперед і вгору, при цьому злегка опускаємо голову, але так, щоб вона не торкалася підлоги. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо 5 - 8 повторень.

pilates9

10. Лягаємо на лівий бік, лівою рукою підпираємо голову. Згинаємо ліву ногу в коліні, права нога випрямлена, піднімаємо її на висоту стегна, витягуємо від себе шкарпетка правої ноги. Похитує правою ногою вперед-назад, спираючись на ліве коліно. Виконуємо 10 - 15 повторень на кожну сторону.

pilates10

11. Лягаємо на спину, ноги випрямлені, руки витягнуті за голову, щільно притиснуті до голови, долоні статі не стосуються. Піднімаємо корпус разом з прямими руками. Продовжуємо скручування до тих пір, поки тіло не прийме V-подібну форму, спина при цьому залишається рівною. Повертаємося в початкове положення. Виконуємо 5 - 10 повторень.

pilates11

Будьте здорові і поділіться статтею з друзями.

Відео: Пілатес для новачків будинку. Комплекс вправ Pilates


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: