Кайлатес, розроблений спеціально для голлівудських зірок!

Виконуйте цей комплекс кожен день, повільно і без зупинок. Кожна вправа виконується не менше 1 хвилини.

Намагайтеся виконувати якісно і безперервно.

1. Ноги на ширині плечей, руки на поясі, спина пряма. Присідаючи, розводити коліна в сторони і зберігати упор на всю стопу. Присідання повинні бути глибокими, і виконувати їх потрібно розмірено: вважаючи до 4-х, повільно опускайтеся вниз, і на той же рахунок плавно піднімайтеся вгору. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини без зупинок, не змінюючи ритм. Після чого, в черговий раз опустившись, на півхвилини затримайтеся в цьому положенні.

Потім виконуйте присідання протягом 30 секунд, і поверніться у вихідне положення. Повторіть це кілька разів, на межі своїх можливостей, з кожним разом все ширше розводячи коліна. Виконувати цю вправу потрібно близько 3 хвилин.




присідання зміцнюють м`язи сідниць і квадріцепси.

2. Встати на коліна і спертися на руки. При цьому руки повинні знаходитися на рівні плечей і строго під ними. Переміщаючи вагу на одне коліно, потрібно випрямити протилежну ногу в сторону на рівні стегна або вище. З цього положення спочатку повільно підтягувати випрямлену ногу вперед до голови, вважаючи до 10-ти, а потім на той же рахунок відвести ногу максимально назад. Виконувати вправу безперервно протягом 2 хвилин на кожну ногу.

бічні удари - Це вправа на силу і на баланс. Зміцнює сідниці і м`язи тулуба, в тому числі прес.

3. Стоячи, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Робимо випад однією ноги вперед, під кутом 90 градусів, вага на п`яті. Вважаючи до 4-х, плавно опускаємо протилежне коліно на підлогу, і на той же рахунок повертаємося в початкове положення. При цьому намагаємося не відривати опорну ногу від підлоги. Виконуємо вправу протягом 2 хвилин безперервно.

Робимо хвилину так: опускаючи ліве коліно, затримайтеся на половині шляху вниз на 30 секунд. А наступні 30 секунд - виконувати серію плавних випадів. Повторюємо для іншої ноги. Всього на вправу потрібно 6 хвилин.

Відео: Секрети ідеальної фігури від голлівудських зірок

випади опрацьовують сідниці і сухожилля.

4. Лежачи на підлозі, животом вниз, необхідно підняти тіло на витягнутих руках, жорстко впираючись носками в підлогу. При цьому потрібно витягнути тіло одну пряму лінію, напружуючи прес і спину і затиснувши сідниці. У такому положенні потрібно простояти 1 хвилину.

В планці працюють не тільки сідниці, а й м`язи плечового пояса, преса, спини.


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: