Ефективна програма тренування для дівчат в домашніх умовах

Обов`язково перед тренуванням зробіть легку розминку і розтяжку близько 10-15 хв.

Відео: Програма вправ для дівчат lvl №1 Будинки з гантелями красива і струнка!

Понеділок

1. Підняття корпусу.
2. Підняття прямих ніг.
3. Скручування на прес.
4. Присідання.
5. Махи ногами.
6. Внутрішня частина стегна.

середа

1. Підняття корпусу.
2. Велосипед.
3. Вертикальні ножиці.
4. Випади зі стрибком.
5. Присідання на одній нозі з рушником.
6. Махи ногами назад.

Відео: Кругова домашня тренування на спалювання жиру

п`ятниця

1. Підйом гантель на біцепс.
2. Віджимання зі стільцем.
3. Віджимання від підлоги.




- Підняття корпусу.
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки не з`єднуючи за головою, лікті направте в сторони, особа направлено вгору. При підйомі - вдих, опускаючись у вихідне положення - видих. Виконуйте 3 підходи по 20 разів.

- Підняття прямих ніг.
Ляжте на спину, руки покладіть під сідниці, невисоко піднімайте прямі ноги. На видиху - підйом, на вдиху - повернення в початкове положення. Виконуйте 3 підходи по 10 разів.

- Скручування на прес.
Зігніть ноги в колінах, руки з`єднайте за головою, по черзі підтягуйте лікті до колін. Виконуйте 5 підходів по 10 разів.

- Присідання.
Тримайте спину рівно, не присідайте нижче колін і робіть це повільно. Виконуйте 3 підходи по 30 разів.

- Махи ногами.
Зіпріться на спинку стільця, робимо випади ногами назад, при цьому напружуйте м`язи сідниць і ніг. Виконуйте 3 підходи по 20 разів на кожну ногу.

- Міністерство внутрішніх справ стегна.
Ляжте на спину, трохи зігніть коліна, спираючись на п`яти відривайте від підлоги таз, при цьому зводите і розведіть ноги. Повторіть підходи по 20 разів.

- Велосипед.
Лежачи на спині, зімкніть руки за головою, підніміть зігнуті ноги, крутите невидимі педалі велосипеда. Виконуйте три підходи по 1 хв.

- Вертикальні ножиці.
Ляжте на підлогу, покладіть долоні під сідниці, поперек притисніть до підлоги. Підніміть обидві ноги вгору під кутом 90 градусів, потім повільно опустіть праву ногу вниз, залишивши ліву в початковому положенні. Поверніть праву ногу вгору, виконайте те ж саме лівою ногою, зробіть 20 повторів вправи. Відразу ж встаньте на ноги і виконайте серію їх 10 подскоков на двох ногах.




- Випади зі стрибком.
Зробіть випад вперед лівою ногою, коліно зігніть під кутом 90 градусів. Праве коліно направлено в підлогу. Встаньте стрибком, відштовхнувшись від підлоги обома ногами. У стрибку поміняй ноги. Робіть вправу, щоразу змінюючи ноги. Виконуючи 3 підходи на кожну ногу по 10 випадів.

- Присідання на одній нозі з рушником.
Поставте ноги разом, носки дивляться вперед, руки по сторонам тіла. Права нога стоїть на невеликому згорнутому рушник. Перенесіть вагу тала на ліву ногу і зігніть коліно на 45-90 градусів, одночасно повільно ковзаючи правою ногою разом з рушником в сторону. Виконуйте, вважаючи до чотирьох. Повільно підтягніть праву ногу назад, вважаючи до чотирьох, одночасно випрямляючи ліву ногу. Робіть вправу протягом 30 секунд, потім поміняйте ноги. 3 підходи, на кожну ногу по 4 присідання.

- Махи ногами назад.
Встаньте на карачки, спину тримайте прямо. Робіть махи ногою назад-вгору, високо, як тільки можете. Ногу до підлоги не опускайте, затримуючи її трохи над поверхнею, і знову піднімайте прямий вгору. Виконуйте 3 підходи, кожною ногою зробіть по 10-20 махів.

- Підйом гантель на біцепс.
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, гантелі в опущених руках. Підніміть одну гантель до грудей, повертаючи назовні кисть руки під час руху. Повністю скоротіть біцепс, потім повільно опустіть гантель у вихідне положення, обертаючи руку в зворотному напрямку. Повторіть рух іншою рукою.

- Віджимання зі стільцем.
Зіпріться руками об сидіння стільця, що стоїть позаду вас. Зробіть ноги так, щоб гомілки розташовувалися під кутом десь 45 градусів до підлоги, а стегна були паралельні підлозі. Згинаючи лікті, опускайтеся вниз, поки сідниці не опиняться в декількох сантиметрах від підлоги. Потім знову піднімайтеся вгору, розгинаючи лікті. Виконуйте 3 підходи по 10 разів.

- Віджимання від підлоги.
Упор на прямих руках. Голову тримайте строго на лінії хребта. Кисті рук розставте трохи ширше плечей. Спочатку опустіться в нижню позицію, а потім зусиллям грудних м`язів вичавіть себе на прямі руки. У верхньому положенні напружте грудні м`язи на рахунок «раз-два». Тільки потім опускайтеся до підлоги. Чи не розпрямляйте лікті до упору. Залишайте їх трохи зігнутими. Тримайте прес напруженим. Не прогинається.

Збільшуйте навантаження поступово, не забувайте про воду (2 л. В день). Після закінчення тренування, зробіть розтяжку м`язів на які давали навантаження.


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: