Робимо плоский живіт за 4 тижні з цієї ефективної програмою

1. Скручування з одночасним підйомом тазу Uprazhnenija-dlja-zhivotaЛягти на спину, ноги зігнути в колінах і підняти. Руки за головою, лікті дивляться в бік. Піднімайте корпус і таз, одночасно підтягуючи їх один до одного. Живіт не надувається. Намагайтеся рухатися зусиллями м`язів живота, а не за рахунок витягування шиї (стежте, щоб вона не була напружена). Повторіть 16 разів.

2. Діагональні скручування Uprazhnenija-dlja-zhivota2Лягти на спину, руки за головою. Підніміть ноги перпендикулярно підлозі і зігніть в колінах під прямим кутом (тейбл топ), долоні складіть за голову і підніміть лопатки над підлогою. Витягніть шию, не напружуючи.

Видих - скручуємо корпус, тягнемося лівим ліктем до правого коліна, а лівою ногою, випрямляючи її, - вперед в діагональ. Видих - повертаємося в початкове положення і, не опускаючи корпус, скручуємося в іншу сторону. Тягніть пупок до хребта, утримуйте плоский живіт. Чи не відривайте поперек і таз від підлоги, скручується від нижнього ребра, а не від талії. Повторіть по 8 разів в кожну сторону.




3. Відведення ніг в сторону з положення тейбл топ Uprazhnenija-dlja-zhivota3Лягти на спину, руки в сторони, підніміть передпліччя перпендикулярно підлозі і упріться ліктями в підлогу. Ноги - в положенні тейбл топ.

Видих - опускаємо ноги в сторону до положення, в якому лопатки будуть все ще притиснуті до підлоги. Тримаємо плоский живіт, втягуйте його ще сильніше. На вдиху поверніться в початкове положення і повторіть в іншу сторону. Повторіть в іншу сторону. Виконайте по 8 разів в кожну сторону.

4. Розкриття ліктів і випрямлення ніг одночасно Uprazhnenija-dlja-zhivota4Лягти на спину, покладіть руки за голову, направивши лікті вперед, ноги - в положенні тейбл топ. Підніміть корпус, не відриваючи від підлоги поперек.

На видиху випряміть ноги, витягуючи їх вперед і вгору під кутом приблизно 45-60 градусів до підлоги, і одночасно розкрийте лікті, направивши їх в сторони. На вдиху поверніться у вихідне положення, не опускаючи корпус і ноги. Витягаючи ноги, стежте, щоб поперек не прогиналася: сильніше притискайте її від статі, втягуючи м`язи живота. Між підлогою і попереком не повинно бути ніякого відстані - це убезпечить спину від перенапруги. Розкриваючи лікті, опускайте плечі і витягайте м`язи шиї. Не поспішайте відразу опустити ноги низько, для початку відчуйте рух з високим підйомом ніг, головне завдання - зберегти плоский живіт. Повторіть 8 разів.




5. Витягування за рукою до стопи Uprazhnenija-dlja-zhivota5Лягти на спину, покладіть руки за голову, зігніть ноги в колінах і поставте стопу лівої ноги на підлогу, а праву підійміть до паралелі гомілки з підлогою. Підніміть корпус і розверніться вправо, поперек на підлозі.

На видиху випряміть праву ногу в коліні і одночасно потягніться лівою рукою до правої стопи. На вдиху поверніться у вихідне положення, не опускаючи корпус. Виконайте по 8 разів в кожну сторону.

за матеріалами


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: