Зміцнюємо спину для гарної постави

Для хорошої постави всім потрібен хороший м`язовий корсет - м`язи живота, бічні м`язи і м`язи спини.

Виконуйте кожне вправ для початку в 1 підхід, потім збільшуючи кількість підходів до 2-4 по 8-12 разів. Перерва між підходами по 30-60 секунд.

Зміцнюємо нижній прес і м`язи спини, підвищуючи гнучкість, витривалість м`язів спини, опрацьовуємо нижній прес.

Лягаємо на підлогу на спину, руки вздовж тулуба, ноги піднімаємо перпендикулярно підлозі. Закидайте повільно ноги назад за голову. Великий палець ноги має «дивитися» точно в підлогу позаду вашої голови. Постарайтеся затриматися на кілька секунд в такому положенні. Зробіть в повільному темпі вправу в зворотній послідовності - спочатку випрямити ноги, складаючи з тулубом прямий кут. Потім повільно опустіть їх на підлогу, в початкове положення.

підйом дошки

Відео: Як вирівняти і зміцнити спину: 6 вправ для будинку

Встаньте в планку як при віджиманні, тільки на ліктях. Руки поставте трохи ширше плечей, спина пряма. Спираючись на передпліччя і пальці ніг, тримаючи голову і шию так, щоб вони становили пряму лінію з вашою спиною (позиція `дошки`) напружте прес, підтягніть таз. Стискаючи сідниці, підніміть праву ногу на 15-30 см від підлоги. Затримайтеся в такому положенні протягом 5 секунд. Повторіть те ж саме з лівою ногою. Повторіть вправу 10 разів.




Човник - вправи на поперекові м`язи.
Лягаємо на спину, руки витягуємо вперед.
Руки кладемо на сідниці. Прогинаючись відриваємо від підлоги ноги і груди, на 30 см.

Ноги не згинайте в колінах, відчуваючи напругу м`язів. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10-15 секунд, потім поверніться у вихідне положення і відпочиньте. Повторіть вправу 10 разів.

Неповні віджимання від підлоги, стіни або лави

Відео: Легкість в спині / Комплекс для хребта / Зміцнюємо м`язовий корсет

Віджиматися можна від будь-якого предмета: стіни, стола, стільця або від статі. Положення ніг може бути різним: можна підняти на якесь піднесення, типу лави, якщо віджимання походить від статі або помістити на нестійку опору, наприклад, фітбол.

Починайте з легких вправ, поступово переходячи до більш складним.




Наприклад віджимання від стіни: прямі руки поставте на опору, ноги випрямити, використовуючи як упор в підлогу пальці ніг.

Лікті і плече спрямовані уздовж тулуба. Обов`язково тримайте шию прямо!

Відео: Вправи для м`язів спини

Шрага - Задіюються найкраще трапецієподібні м`язи

Як обтяження можна використовувати 2 будь-яких вантажу.

Встаньте прямо, руки опустіть вздовж тіла. Підніміть плавно плечі так високо, наскільки це можливо. Затримайтеся в цьому положенні на мить. Повільно поверніть штангу у вихідне положення. Зробіть 8-10 повторень.

Дотримуйтесь правильне дихання: рух вгору - видих, рух вниз - вдих.


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: