Вдосконалюємо тіло за 4 тижні

Відео: Передній вис за 4 тижні (програма тренування і обучалка) | WorkOut: фітнес міських вулиць

Понеділок
Наша мета: сідниці, ноги і прес.
20 хвилин кардионагрузки. Займайтеся на біговій доріжці або на велосипеді, з невеликим навантаженням, уникаючи будь-який опір. Будинки - вам підійде жвава ходьба, біг підтюпцем, або уявна боротьба.
20 присідань з витягнутими руками вперед для балансу, поки стегна не стануть паралельні підлозі.
20 випадів, роблячи крок вперед, поки стегно не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, повторіть з лівою ногою.
25 підйомів з 1 - 1,5 кілограмової гантелі в кожній руці і розташуйте їх попереду. Нахиляйтеся вперед від талії до суглобів пальців, торкаючись підлоги.
40 підйомів на прес 40 зворотних скручувань, лежачи на підлозі, руки з боків. Піднімайте ноги вгору, поки вони не стануть перпендикулярні стелі. Піднімайте, а потім опускайте торець на відстані 5 - 10 сантиметрів від підлоги.

Відео: Tove Lo - Talking Body

вівторок
Наша мета: руки і грудна клітка.
20 хвилин кардионагрузки
Від 15 до 20 віджимань.
20 підходів на грудної жим, лежачи на підлозі з 1 - 1,5 кілограмовими гантелями в кожній руці. Руки зігнуті так, щоб кисті знаходилися близько плечей, а долоні дивилися один на одного. Поштовхом піднімайте руки вгору, долоні дивляться на пальці ніг. Повільно повертайтеся в стартове положення.
20 нахилів зі стільцем, сидячи на краю стільця, коліна зігнуті, ступні розташовані так, щоб пальці ніг були підняті, а вага концентрувався на п`ятах. Обхопіть передню частину сидіння, направляючи пальці рук знизу. Спину тримайте прямо, допомагайте руками, щоб нижче опустити тулуб перед стільцем до тих пір, поки лікті не зрівняються з рівнем плечей. Поверніться у вихідну позицію.
40 жимів на біцепси (по 20 на кожну руку) з 2 - 4 кілограмовими гантелями.




середа
Наша мета: спина і плечі
20 хвилин кардионагрузки 25 подскоков з 0,5 - 1 кілограмовими гантелями
20 бічних підйомів, стоячи на ногах на ширині плечей, в кожній руці по 1 - 2х кілограмової гантелі. Розгорніть долоні один до одного, піднімайте прямі руки в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. Повільно опускайте.
40 передніх підйомів (за 20 на кожну руку), стоячи, руки з боків, в кожній руці по 2-кілограмової гантелі. Піднімайте праву руку вперед до рівня плечей. Повільно опустіть. Потім так само підійміть і опустіть ліву руку.
20 підйомів на плечі, стоячи, руки з боків, і в кожній руці - по 1 - 2-кілограмової гантелі. Зігніть руки і розташуйте їх перед плечима, долоні дивляться вперед. Піднімайте руки вгору над головою, поки вони не випростовується, потім повільно опускайте.

Відео: *** CARP FISHING TV *** DVD Carp Fishing Edges Vol. 4 FULL 3.5hrs Including Subtitles!




четвер
Наша мета: сідниці, ноги і прес.
20 хвилин кардіо навантаження 30 підйомів ніг (по 15 на кожну), стоячи на четвереньках, спину тримайте прямо. Праве коліно наближайте до грудей, а потім різко випрямляйте і одночасно піднімайте ногу вгору. Зробіть підхід, поверніться у вихідне положення і переключіться на іншу ногу.
15 присідань (як в понеділок) 20 тазових підйомів, лежачи на спині, ноги зігнуті, ступні зафіксовані на підлозі, руки лежать на всі боки. Піднімайте таз вгору до стелі (приблизно на 8 - 12 сантиметрів над підлогою) і повільно опускайте вниз.
40 похилих вигинів (по 20 на кожну сторону), лежачи на підлозі, коліна зігнуті, руки за головою. Відривайте голову і плечі від підлоги, напружуючи м`язи преса, направляючи корпус вправо. Поміняйте боку.

п`ятниця
Наша мета: закріпити результат
Це день тренування ваших вразливих місць
20 хвилин кардионагрузки, повторюємо тренування вівторка, якщо у вас слабкі руки. Якщо у вас слабка спина і плечі - повтрояем тренування середовища. Повторіть тренування понеділка і четверга, якщо ваші сідниці, ноги і прес потребують більшого навантаження. Головне не повторюйте ті вправи, які робили вчора.


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: