Як зробити досконале тіло за 4 тижні

Відео: Як самостійно створити ідеальне тіло за 100 днів

Ми розповімо, як перетворити своє тіло за 4 тижні. Щотижня дотримуйте новий режим протягом цього часу. Особливо він призначений для тих, хто любить проводити вихідні, не навантажуючи себе фізичними вправами і тренуваннями.

Відео: [Відеорецензія] Артем Черепанов: Тімоті Ферріс - Досконале тіло за 4 години

Понеділок
Наша мета: сідниці і ноги.

Що робити:

  • 20 хвилин кардионагрузки

Якщо ви займаєтеся в залі, пробуєте займатися на біговій доріжці або на велосипеді, тільки навантаження потрібно зробити невеликий і уникати будь-якого опору. Якщо ви розминайтеся будинку - вам підійде жвава ходьба, біг підтюпцем, або уявна боротьба.

  • 20 присідань

Як робити: встаньте прямо, руки розташуйте з боків. Присідайте, витягаючи руки вперед для балансу, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення.

  • 20 випадів

Як робити: встаньте, руки розташуйте з боків. Зробіть крок вперед, поки стегно не стане паралельно підлозі. Поверніться у вихідне положення, потім виконайте те ж саме з лівою ногою.

  • 25 підйомів

Як робити: встаньте прямо, в кожну руку візьміть 1 - 1,5 кілограмову гантель і розташуйте їх попереду. Нахиляйтеся вперед від талії до суглобів пальців, торкаючись підлоги. Поверніться у вихідне положення.

  • 40 підйомів на прес
  • 40 зворотних скручувань

Як робити: ляжте на спину, руки розташуйте з боків. Підніміть ноги вгору, поки вони не стануть перпендикулярні стелі. Піднімайте, а потім опускайте торець на відстані 5 - 10 сантиметрів від підлоги.




вівторок
Наша мета: руки і грудна клітка.

Що робити:

  • 20 хвилин кардионагрузки
  • Від 15 до 20 віджимань. Як би ви себе не відчували, ви повинні їх виконати.
  • 20 підходів на грудної жим

Як робити: ляжте на підлогу з 1 - 1,5 кілограмовими гантелями в кожній руці. Руки зігніть так, щоб кисті знаходилися близько плечей, а долоні дивилися один на одного. Поштовхом піднімайте руки вгору, долоні дивляться на пальці ніг. Повільно повертайтеся в стартове положення.

  • 20 нахилів зі стільцем

Як робити: сядьте на край стільця, коліна зігнуті, ступні розташуйте так, щоб пальці ніг були підняті, а вся вага концентрувався на п`ятах. Обхопіть передню частину сидіння, направляючи пальці рук знизу. Спину тримайте прямо, допомагайте руками, щоб нижче опустити тулуб перед стільцем до тих пір, поки лікті не зрівняються з рівнем плечей. Поверніться у вихідну позицію.

  • 40 жимів на біцепси (по 20 на кожну руку) з 2 - 4 кілограмовими гантелями.

середа
Наша мета: спина і плечі

Що робити:

  • 20 хвилин кардионагрузки
  • 25 подскоков з 0,5 - 1 кілограмовими гантелями
  • 20 бічних підйомів

Як робити: встаньте, ноги на ширині плечей, в кожній руці по 1 - 2х кілограмової гантелі. Долоні розгорніть один до одного, потім піднімайте прямі руки в сторони, поки вони не стануть паралельні підлозі. Повільно опускайте.

  • 40 передніх підйомів (за 20 на кожну руку)

Як робити: встаньте, руки з боків, в кожній руці по 2-кілограмової гантелі. Піднімайте праву руку вперед до рівня плечей. Повільно опустіть. Потім так само підійміть і опустіть ліву руку.

  • 20 підйомів на плечі



Як робити: встаньте, руки лежать з боків, і в кожній руці - по 1 - 2-кілограмової гантелі. Зігніть руки і розташуйте їх перед плечима, долоні дивляться вперед. Піднімайте руки вгору над головою, поки вони не випростовується, потім повільно опускайте.

четвер
Наша мета: сідниці, ноги і прес.

Що робити:

  • 20 хвилин кардіо навантаження
  • 30 підйомів ніг (по 15 на кожну)

Як робити: встаньте на карачки, спину тримайте прямо. Праве коліно наближайте до грудей, а потім різко випрямляйте і одночасно піднімайте ногу вгору. Зробіть підхід, поверніться у вихідне положення і переключіться на іншу ногу.

  • 15 присідань (як в понеділок)
  • 20 тазових підйомів

Як робити: ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні зафіксовані на підлозі, руки лежать на всі боки. Піднімайте таз вгору до стелі (приблизно на 8 - 12 сантиметрів над підлогою) і повільно опускайте вниз.

  • 40 похилих вигинів (по 20 на кожну сторону)

Як робити: ляжте на підлогу, коліна зігнуті, руки за головою. Напружуючи м`язи преса, відривайте голову і плечі від підлоги, направляючи корпус вправо. Поміняйте боку.

п`ятниця

  • 20 хвилин кардионагрузки

Якщо ваші руки потребують більшої рельєфності, ніж інші частини тіла, повторіть тренування вівторка. Якщо у вас слабка спина і плечі - тренування середовища. Якщо ваші сідниці, ноги і прес потребують більшого навантаження, ніж тій, яку вони отримали в понеділок і четвер, тоді сьогодні повторіть цю розминку ще раз, Ви не повинні виконувати ті вправи, які робили вчора, так як це може бути жорстоким для ваших м`язів.

Відео: ДОСКОНАЛЕ ТІЛО ЗА 15 ХВИЛИН У ДЕНЬ! тиждень 2


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: