12 Вправ і ви будете в формі завжди!

Відео: Як схуднути без дієт? Вправи для схуднення - всього 15 хвилин в день!

Тільки найкраще!

Вивчіть ці вправи, і ви ніколи більше не будете платити за членство у фітнес-клубі.

Ви можете займатися спортом в будь-якому місці, використовуючи тільки власну вагу.

Ми пропонуємо вправи, які використовують тільки вага вашого тіла як опору, - наприклад, віджимання і випади. Для них не потрібно необхідного обладнання.

Ці руху - головний елемент в багатьох тренуваннях високої інтенсивності. Такі тренування інтенсивні і швидкі.

Ви швидко робите вправи менш ніж за 30 хвилин. Це означає, що ви можете бути у відмінній формі, при цьому не ходити в спортзал, не витрачати годинник на тренування, і не використовувати спеціальне обладнання для тренувань. (Серйозно, це наука.) Досить знати правильні руху.

Ми наводимо список вправ, придуманий особистим тренером і фізіологом Альбертом Матен.

Ці 12 вправ важливі для тих, хто хоче тренуватися завжди і всюди.

Тренер також призводить 9 варіантів тренувань, які є комбінаціями цих рухів. Ви можете використовувати ці 12 вправ, як будівельні блоки для різних варіантів швидких, високоефективних тренувань, які можливі в будь-якому місці.

До деяких з цих рухів є інструкції про те, як зробити їх більш зручними. Просто намагайтеся виконати руху, які не мають «полегшують»Інструкцій, як можна краще. Знайте, що краще зробити лише кілька повторень кожного руху на відмінно, а не робити багато рухів неправильно.

Після того, як ви освоїли ці вправи, дізнайтеся, як об`єднати їх в повноцінну 20- або 30-хвилинне тренування.

1. Віджимання.1,1

Що робити:

  • Поставте руки прямо під плечима.
  • Розмістіть ноги на ширині плечей.
  • Підтримуйте позицію планки. Ваше тіло повинно бути прямим від задньої частини голови до стегон.
  • Шия повинна бути на одній лінії з плечима.
  • Коли ви опускаетесь, тримайте лікті близько до тіла.

Не рекомендується:

  • Провисання або стирчать сідниці.
  • Нахил голови вгору або вниз.
  • Дозволяти плечах підніматися до вух.

Як полегшити:

  • Поставте ноги ширше для кращої стійкості.
  • Виконуйте віджимання, як описано вище, але замість положення планки, робіть віджимання з колінами на землі. Просто переконайтеся, що ваша спина і стегна знаходяться на прямій лінії.

2. Планка.2




Як робити:

  • Поставте руки під плечима, або трохи ширше.
  • Напружте сідничні м`язи.
  • Ваше тіло повинно знаходитися на одній лінії від голови до ніг.
  • Напружте грудну клітку.
  • Притисніть підборіддя.
  • Зверніть увагу на підлогу.

Не рекомендується:

  • Підйом або провисання сідниць.
  • Піднімати голову.
  • Залишатися в позиції, якщо тіло не знаходиться на прямій лінії - хороша вправа тільки те, яке ви робите правильно.

Як полегшити:

  • Утримуйте позицію протягом коротшого періоду часу.

3. Міст сідницями.3

Як робити:

  • Ляжте на спину.
  • Поставте ступні на підлогу, на ширині плечей, пальці спрямовані вперед, із зігнутими колінами.
  • Підтягніть живіт.
  • Відштовхніться п`ятами і підійміть стегна від підлоги.

Не рекомендується:

  • Перестати контролювати м`язи живота.
  • Піднімати стегна занадто високо. Стегна і спина повинні бути в нейтральній позиції.

4. Випад павука

Як робити:

  • Вихідна позиція: як для віджимання.
  • Поставте свою праву ногу біля зовнішньої сторони правої руки.
  • Приземляйтеся на всю ступню.
  • Поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть з іншою ногою.
  • Утримуйте чітку позицію планки.

Не рекомендується:

  • Дозволяти плечах зміщуватися з лінії, безпосередньо над вашими руками.
  • Провисання стегон.

5. Планка - стук.5

Як робити:

  • Почніть в положенні планки.
  • Злегка постукайте по лівому плечу правою рукою.
  • Поверніть руки в положення планки.
  • Повторіть вправу з іншою рукою.
  • Підтримуйте позицію планки з напряденним тулубом і сідницями.

Не рекомендується:

Перекладати вага, коли ви постукує себе по плечах.

6. Присідання

6
Як робити:
  • Розмістіть ноги десь між тазостегновим суглобом і шириною плечей.
  • Додайте пальці ніг нарізно в міру необхідності, щоб бути гнучким під час руху.
  • Тримайте спину рівною.
  • Дивіться вперед і трохи вгору.
  • Переконайтеся, що ваші коліна знаходяться на одній лінії з вашими пальцями.
  • Присядьте якомога глибше.

Не рекомендується:

  • Дозволяти колін рухатися не на одній лінії з пальцями ніг.
  • Прогинати коліна всередину.
  • Піднімати п`яти від землі.
  • Переносити вагу на пальці ніг.

Як полегшити:

Присідайте неглибоко, якщо вам важко присідати або дискомфортно підніматися.

7. Випад в сторону.7

Як робити:

  • Тримайте спину рівно, груди вгору.
  • Перенесіть вагу на середину стопи і п`яту.
  • Зробіть випад якнайнижче.



Не рекомендується:

Щоб коліна були попереду ваших ніг.

8. Присідання зі стрибком

8
Як робити:
  • Присядьте, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі.
  • Тримайте груди вгору.
  • Тримайте руки прямо перед собою, коли присідає, і виштовхуйте їх за спину, коли стрибаєте.
  • Стрибайте якомога вище.
  • Видихайте під час стрибка.
  • М`яко приземляйтеся.

Не рекомендується:

  • Дозволяти колін рухатися не на одній лінії з пальцями ніг.
  • Переносити вагу на пальці ніг, перебуваючи на корточках.

9. Випад з стрибком

9
Як робити:
  • Тримайте переднє коліно під кутом 90 градусів.
  • Зробіть випад, як можна нижче, але так, щоб заднє коліно не стосувалося статі.
  • Тримайте тулуб вертикально.
  • Рівномірно розподіляйте вагу між передньою і задньою ногою.
  • Стрибну, щоб поміняти положення ніг - передня нога йде назад, а задня нога йде вперед.
  • Координуйте руху рук так, щоб передня рука рухалася вперед, коли протилежна нога робить випад назад.
  • М`яко приземляйтеся.

Не рекомендується:

  • Щоб коліно стосувалося статі.

Як полегшити:

Не поспішайте - просто робіть звичайні випади.

10. Підйом однієї ноги

10
Як робити:
  • Тримайте спину рівною.
  • Рівномірно розподіляйте вагу на ногу, на якій стоїте.
  • Підніміть одну ногу прямо позаду вас. Нахиляйтеся вперед, і зупиняєтеся на рівні стегон. Нахиляйтеся так низько, як дозволяє ваша гнучкість.
  • Потягніть себе назад, в положення стоячи, за допомогою підколінного сухожилля (ззаду) ноги, на якій ви стоїте.
  • Тримайте голову в нейтральному положенні.

Відео: Скакалка для бійця, 12 базових вправ, тренування кардіо будинку

Не рекомендується:

  • Тягнутися до підлоги кінчиками пальців: це згинає спину. Замість цього, зосередьтеся на збереженні спини рівною і замкнемо на стегнах.
  • Намагатися торкатися підлоги, якщо гнучкість не дозволяє.
  • Міняти ноги на кожному повторі. Повторіть вправу з однією ногою за один підхід, а потім перейдіть на іншу ногу для наступного підходу.

11. Зворотний Випад

11
Як робити:
  • Початкове положення: станьте прямо.
  • Зробіть крок назад однією ногою.
  • Тримайте переднє коліно під кутом 90 градусів.
  • Тримайте груди вгору.
  • Розподіліть свою вагу рівномірно між передньою і задньою ногою.
  • Коліном задньої ноги можна злегка торкнутися підлоги.
  • Відштовхніться п`ятою передньої ноги, щоб встати.
  • Координуйте свої рухи рук так, щоб рука була попереду, коли протилежна нога робить випади назад.

Не рекомендується:

  • Зміщувати вага вашої передньої ноги на пальці ніг.
  • Щоб коліно зміщувалося в сторону.
  • Дозволяти коліну передньої ноги прогинатися всередину.

12. Ходьба на руках

12
Як робити:
  • Ноги повинні бути прямими, наскільки дозволяє ваша гнучкість.
  • Тримайте спину прямо.
  • Зігніться в талії і покладіть руки на підлогу перед собою.
  • Підтримуйте грудну клітку прямий, коли підете руками вперед, до тих пір, поки не станете в положення дошки. Потім пройдіть на руках у зворотному напрямку і встаньте.
  • Напружте стегна і упріться п`ятами в землю, коли йдете на руках назад.

Не рекомендується:

  • Проходити руками повз позиції планки.
  • Провисання стегон.
  • Виляти з боку в бік від стегон.
  • Піднімати плечі вгору до вух.

Як полегшити.

  • Трохи зігніть коліна, якщо ви не в змозі досягти землі. Покращуйте свою гнучкість і працюйте над тим, щоб ноги були прямими.
  • Для того, щоб перетворити ці вправи в повноцінне тренування, дотримуйтесь одному з цих настанов.
  • Ви можете змішувати і поєднувати вправи, щоб зробити свою власну тренування.

Що тепер з усім цим робити?

Виберіть вправи, які не використовують одні і ті ж групи м`язів. Використовуйте один з цих трьох форматів, створених Матен (приклади для кожного з них нижче). Пам`ятайте, що кожен рух має виконуватися належним чином і з повним діапазоном руху.

Тренування.

30 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. В цілому ви виконаєте 3 вправи.

  1. Рух 1: 30 секунд
  2. ВІДПОЧИНОК: 10 секунд
  3. Рух 2: 30 секунд
  4. ВІДПОЧИНОК :: 10 секунд
  5. Рух 3: 30 секунд
  6. Повторити послідовність 10 разів.

Ви можете комбінувати вправи з цього комплексу як вам більше подобається. Головне - робити не менше трьох вправ за раз. І робити таку зарядку вранці або ввечері після роботи.


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: