Топ-22 найефективніших вправ для красивих сідниць!

Ми підібрали 22 найбільш ефективних! Саме ці вправи роблять сідниці округлими і пружними!

Є маса непотрібних вправ для сідниць які можна знайти в мережі. Нескінченні статті про вправи лише збивають столку, а потрібно знати всього лише близько 20-ти вправ, які зроблять ваші сідниці ідеальними!

Навіть якщо ви оберете 5, які сподобалися особисто вам - результат не змусить себе чекати.

1. Випади ногою вперед

Випади ногою вперед - одне з найбільш ефективних вправ для ваших сідниць. Все дуже просто - встаньте прямо, руки покладіть на стегна. Зробіть великий крок вперед, згинаючи ногу в коліні під кутом 90 градусів. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 15-20 разів для кожної ноги.

2. Випади ногою в сторону

Дуже схоже на першу вправу. Відмінність в тому, випад робиться в бік. Ви робите крок у бік - вліво (для лівої ноги) і вправо (для правої ноги). І присідає на опорній нозі, в ідеалі до кута в 90 градусів.

3. Випади ногою назад

Знову ж цю вправу схоже на попередні. Замість випаду ногою вперед ви робите випад назад. Швидше за все на перших порах, ви будете робити цю вправу повільніше ніж інші - складніше втримати рівновагу.

4. Присідання

Ця вправа одне з моїх улюблених. Встаньте прямо, руки тримайте перед собою. Починайте присідати, як буд-то ви сідаєте на стілець, але при цьому тримайте спину рівно. Зупиніться коли ваші стегна будуть паралельні землі, а коліна зігнуться під кутом в 90 градусів. Якщо вам важко, дотримуйтеся руками за опору - це допоможе зберігати рівновагу.

5. Біг

Біг - це не тільки гарна кардіонагрузку! А ще й чудова вправа для ваших сідниць. Хороша пробіжка або навіть спортивна ходьба допоможе привести в тонус ваші сідниці.

6. Підняття ноги і стегон

Ляжте на спину, ноги покладіть рівно. Підніміть одну ногу в верх, але при цьому не згинайте її в коліні. Потім спираючись на долоні і руки підніміть ваші стегна і торс в повітря. Залишайтеся в такому положенні 5 секунд. Повторіть вправу 10 -15 раз для кожної ноги. Результат цієї вправи ви відчуєте відразу ж! До того ж це гарне тренування для серця.

7. Степ-аеробіка




Всього лише два простих руху зроблять ваші сідниці ідеальними. Піднімайтеся на платформу і спускайтеся з неї. Займатися найкраще під ритмічну музику. Якщо вам особливо сподобалося цю вправу - ви можете робити його дивлячись телевізор.

>

8. Балет

Чи бачили ви коли-то балерину з обвислими сідницями? Звичайно, ні! Тому що багато базові балетні позиції і руху задіють м`язи сідниць. Ви не вірите? Тоді завантажуйте балетну тренування відбула балерини і результат не змусить себе чекати.

9. Стрибки через скакалку

Стрибки через скакалку - дуже гарна вправа, що допомагає привести сідниці в тонус. Головне, потрібно намагатися підстрибувати вище. Стрибати злегка відриваючи ноги від підлоги, не настільки ефективно.

10.Поднятіе ноги лежачи в сторону

Це хороша вправа для сідниць! Ляжте на бік, намагайтеся лежати рівно, обіпріться про лікоть. Повільно підніміть одну ногу, не згинаючи її в коліні. Тримайте її 15 секунд, потім повільно опустіть. Повторіть 15 разів для кожної ноги.

11. Нахил і мах назад (ластівка)

Встаньте прямо, ноги разом, руки на стегнах. Потім нахиліться корпусом вперед, при цьому відводячи ногу назад. Потім випряміть руки - це допоможе тримати рівновагу. На перший погляд вправа може здатися не таким вже й складним, але повірте це лише на перший погляд. Ви відразу відчуєте напругу сідничного м`яза. Повторіть вправу 10 - 12 разів.

12. Підняття ноги вперед

Починаючи вправи встаньте прямо, руки покладіть на стегна. Тримаючи ногу максимально прямий, починайте повільно піднімати її. Коли нога буде на рівні стегна, затримайте її в цьому положенні на 15 секунд. Повільно опустіть ногу. Повторити вправу 12-15 разів для кожної ноги.

13. Підняття ніг назад і вбік (діагональний)

Встаньте прямо. Руки на стегнах. Повільно відведіть ногу назад і вбік, по діагоналі. Залишайтеся в такому положенні 15 секунд, після повільно опустіть ногу. Якщо вам не вдається тримати рівновагу, обіпріться на спинку стільця. Повторіть вправу 10-15 разів для кожної ноги.

14. Орбитрек

Це мій улюблений тренажер в тренажерному залі. Чому? Тому що за годину або навіть пів години занять на цьому тренажері, всі ваші м`язи включені в роботу (включаючи і сідничний м`яз). Плюс це прекрасне тренування для серця.

15. Степпер




Ось ще один тренажер, який ви знайдете в фітнес залі. Він ідеальний для підвищення тонусу сідниць, до того ж він дає відмінну кардіонагрузку. Правда, людям у яких слабкі коліна, не рекомендується займатися на цьому тренажері.

16. Бічний випад з присіданням

Встаньте прямо, руки тримайте прямо перед собою. Зробіть крок в сторону, і присядьте на цю ногу, згинаючи коліно під кутом 90 градусів. Зробіть 10-15 разів для кожної ноги.

17. «Легкий» місток

Ляжте на спину, руки з боків. Спираючись на руки, підніміть стегна і корпус в верх. Коліна зігнуті. Затримайтеся в цій позиції приблизно 15-20 секунд, якщо зможете, можна і довше. Повторіть 12-15 разів.

18. Упор лежачи, «Дошка»

Ляжте животом на підлогу. Спираючись на лікті і шкарпетки стоп, відірвіть тулуб від підлоги. Втягніть живіт. Ноги тримайте рівно. Залишайтеся в цій позиції стільки, скільки вийде. Якщо вам спочатку дуже важко, ви можете спертися на коліна замість шкарпеток. Чи зможете ви залишатися в цьому положенні хвилину? Дві? Випробуйте себе! Тим більше, що в цей час ви не тільки покращуєте ваші сідниці, а й тренуєте прес.

19. Підйом зігнутої ноги позаду ввхерх

Це дуже гарна вправа для сідничного м`яза. Станьте на коліна, обіпріться зігнутими в ліктях руками об підлогу. Піднімайте зігнуту в коліні ногу максимально високо. Уявіть собі, що ви хочете торкнутися підошвою стелі.

20. Їзда на велосипеді

Велосипед - це прекрасне тренування для ваших сідниць, і не важливо, велосипед це або велотренажер - результат практично той самий. Красиві сідниці і накачані ноги вам гарантовані. Якщо будете їздити по вулицях не забудьте про велосипедний шолом - безпека важливіша за все.

21. Йога

Йога - це чудовий комплекс вправ які тренують м`язи всього тіла. Роблячи ці вправи, ви не тільки будете тренувати сідниці, але і відчуєте внутрішній баланс. Запишіться на курси йоги і навчитеся розуміти своє тіло.

22. Стиснення сідниць

Звичайне стиснення сідниць теж дуже ефективно. Встаньте прямо, ноги разом. Підніміться на носочки, а потім напружте м`язи сідниць, як би стискаючи їх. Затримайтеся на 5 секунд. Опустіться назад на п`яти. Це ще одна хороша вправа для підтримки тонусу ваших сідниць.


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: