Топ-11: найефективніші вправи на розтяжку

Домогтися чудових успіхів в розтягуванні можна і без потіння на заняттях йогою.

Наш спосіб життя не приносить ніякої користі попереку і стегон.

Ці вправи не займуть багато часу, а результат не змусить себе чекати. Можете займатися вдома на килимі.

1. Випад бігуна

content_21__econet_ru

Встати прямо і нахилитися вперед так, щоб спертися пальцями або долонями об підлогу. Зробити однією ногою широкий крок назад якомога далі, одночасно згинаючи другу ногу в коліні. Зігнуте коліно повинно складати кут 90 градусів, а саме коліно повинно бути над пальцями ніг - далі.

Розподілити вагу між обома ногами і постаратися «втопити» стегна ще трохи нижче. Перебувати в такій позі 30 секунд.

Повторити 2-3 рази для кожної ноги.

2. Бічний вигин

content_22__econet_ru

Стоячи, ноги разом, витягнути руки вгору над головою долонями разом. Вдихнути і зігнути тіло вправо, щільно притискаючи стегна одне до іншого. Подовжити тіло з одного боку, не прогинаючись вперед або назад. Почекати близько хвилини, повернутися в початкове положення, потім повторити з іншою частиною тіла.

Продовжувати бічні розтяжки по 5-10 разів для кожної сторони.

3. Розтяжка біцепсів стегон сидячи

content_23__econet_ru

Притиснути стопу лівої ноги до правого стегна. Видихнути і витягнути руки вгору якомога пряміше. Видихаючи нахилятися до витягнутої правій нозі, допомагаючи руками, щоб нахилитися якомога ближче. Повільно випростатися, роблячи паузу, і знову нахилитися, наближаючись до стегна трохи ближче.

Повторити 5 разів, потім переключитися на другу ногу.

4. Присідання богині




content_24__econet_ru

Розставити ноги якомога ширше носками назовні, а п`ятами всередину. Повільно опустити стегна ближче до підлоги. Потім підняти руки в сторони, утворюючи з плечима букву «Т». Випрямити ноги, одночасно піднімаючи руки над головою. Видихнути і «потонути» стегнами назад, одночасно опускаючи руки на висоту плечей.

Повторювати не менше 10 разів.

5. Розтяжка верхній частині спини

content_25__econet_ru

Встати на коліна і нахилитися, спершись руками на підлогу. Продовжуючи спиратися лівою рукою, праву ковзаючим рухом по підлозі направляють між лівим коліном і лівою рукою з одночасним розворотом тулуба в ту ж сторону. Так розгортатися, поки праве плече і голова не розташуються на підлозі, не чуючи дискомфорту. Вдихнути і підняти праву руку вгору, витягаючи її прямо від плеча. Зробити в такому положенні пару вдихів і вийти повільно з цієї пози. Потім виконати теж на іншу сторону.

6. Розтяжка хребта

content_26__econet_ru

Сидячи на колінах, помістити м`яч позаду себе і, притримуючи, відхилятися назад до тих пір, поки верхня частина спини на нього не вляжеться. Витягнути руки за головою до підлоги.

Кількість повторів залежить від самопочуття.

Відео: Розтяжка для початківців. фітнес будинку

7. Розтяжка стегон стоячи

content_27__econet_ru

Відео: Розтяжка для початківців в домашніх умовах

Встати прямо. Повільно підняти праве коліно. Підхопити стопу лівої рукою і вивести її перед лівим коліном. Правою рукою підхопити піднімається ногу знизу за кісточку і піднімати її настільки високо, наскільки можна. У верхній точці вдихнути і постаратися випрямити верхню частину тулуба. Зробити кілька вдихів. Повторити з іншою ногою.

8. Розтяжка чотириголового м`яза

content_28__econet_ru

Лягти на живіт, поклавши руки під лоб і створюючи собі подушечку. Зігнути праву ногу так, щоб ступня наблизилася до правій сідниці. Праву руку відвести назад і захопити ногу, намагаючись підтягти ступню до сідниці якомога ближче. Якщо рукою дотягнутися неможливо, допомогти собі рушником або ременем.




Затриматися в такому положенні на 15 секунд, потім повторити з іншою ногою і рукою.

9. Поза кобри

content_29__econet_ru

Лягти обличчям вниз, щільно притулившись до підлоги стегнами, гомілками, стопами і пальцями ніг. Руки зігнути в ліктях і покласти їх уздовж тіла так, щоб долоні були під плечима. На вдиху починати повільно піднімати груди, притиснувши долоні міцно до підлоги і випростуючи лікті. Переконатися, що верхня частина спини з лопатками піднята наскільки можна високо.

Застигнути в цій позі на 10-30 секунд, злегка напружуючи сідниці. Видихнути і повільно опуститися на підлогу.

Повторити 3 рази.

10. Щаслива дитина

content_201__econet_ru

Лягти на спину і зігнути ноги в колінах, підтягнувши їх до грудей і розвівши коліна приблизно на ширину плечей. Взятися руками за п`яти так, щоб лікті рук проходили між ногами у внутрішній поверхні колін. Видихнути і підтягнути руками ноги за п`яти так, щоб коліна розташовувалися якомога ближче до підлоги.

Якщо самопочуття буде комфортне, злегка розгойдуватися з боку в бік, масажуючи поперековий відділ хребта. Залишитися в такому положенні приблизно на хвилину, стежачи за рівномірністю дихання.

11. Вгору по стіні

content_211__econet_ru

Лягти спиною на підлогу, притулившись задньою поверхнею стегон якомога ближче до стіни і розташувавши на ній підняті вгору ноги.

Намагатися, щоб кут між ногами і тулубом був максимально наближений до 90 градусів. Руки відвести назад за голову. Зробити глибокий вдих і такий же видих, розслабитися, залишатися в такому положенні близько хвилини.

Будьте здорові і красиві!


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: