Ви цього і не знали: факти про вправи для розтяжки для початківців

Чому то прийнято у всіх, хто починає вести здоровий спосіб життя, дуже мало приділяти увагу вправам для розтяжки. Вправи для розтяжки - це прекрасний спосіб завжди залишатися в тонусі. Неважливо чи займалися ви спортом чи ні, в якій формі і скільки вам років, розтяжка підійде всім. Тренуючи гнучкість, ви збільшуєте еластичність м`язів, покращуєте рухливість суглобів. Правильна розтяжка дозволяє поліпшувати циркуляцію крові, покращує самопочуття і допоможе розслабитися.

Відео: Вправи для чоловіків. Щоденні вправи для чоловіків

Але не все так просто, є і мінуси: можна пошкодити суглоби, розтягнути зв`язки.

Щоб уникнути неприємностей, вам потрібно зрозуміти які види розтяжки існують.

Перший тип - статична розтяжка. Цей вид вправ на розтяжку, рекомендується саме початківцям. При статичної розтяжці - ніяких різких рухів. Беручи одне положення, ви повинні знаходитися в ньому протягом декількох хвилин, відчуваючи, як розтягуються ваші м`язи.

другий тип - Динамічна розтяжка (Новачкам рекомендується). Потрібно здійснювати всілякі махи, перекати з поздовжнього шпагату в поперечний, і навпаки.




Ми розберемо, які вправи підійдуть найкращим чином, для початківців.

Відео: Вправи для грудей [Workout | Будь у формі]

Для початку виконаємо розминку: присідаємо 25 раз по 2 підходи, стрибки на скакалці, або велотренажер.

Вправи для розтяжки ніг в домашніх умовах

Прийміть положення, як на фото і повільно нахиляйтеся вперед. Відчувши розтягнення м`язів стегон, завмріть в цьому положення на 30 секунд. Тепер зробіть вдих і на видиху постарайтеся нахилитися ще нижче, завмріть в цьому положення ще на 30 секунд. Тепер повільно поверніться у вихідне положення і змініть ногу.lungestretch

Прийміть положення, як на фото і повільно нахиляйте торс вниз, при цьому стежте, щоб ваша спина залишалася рівною. Опустившись максимально вниз, затримайтеся в цьому положенні на 30 - 40 секунд, і з видихом спробуйте опуститися ще нижче. Повертаємося в початкове положення і міняємо ногу.kneelinghamstring

Прийміть положення, як на фото і розслабтеся, зробіть глибокий вдих і видихаючи, повільно тягніть руками ногу на себе. У піковій точці знову затримайтеся 30 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть теж з другою ногою. Слідкуйте, щоб ваша нога весь час була пряма, не згинайте в колінному суглобі. Намагайтеся, щоб ваші м`язи весь час були розслаблені, надмірне напруження м`язів може привести до травми.hamstringstretch




Сидячи на підлозі прийміть положення як на фото. Повільно тисніть ліктями на ноги і нахиляйте торс вперед. Слідкуйте, щоб ваша спина була рівною. Нахиляйтеся на видиху, досягнувши піку натягу, затримайтеся в цьому положенні на 30 - 40 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть нахили ще кілька разів. Прекрасна вправа для розтягування зв`язок паху і внутрішніх м`язів стегон.innerthighstretchВправи для розтяжки хребта

Станьте на коліна, прогните спину і дивіться вгору (як на фото А). Перебуваєте в цьому положенні 15 секунд, потім вигніть спину (фото В). У цьому положенні затримаєтеся на 15 секунд. Робіть цю вправу протягом 2 - 3 хвилин.

Відео: РАСТЯЖКА ЯК, КОЛИ і для ЧОГО! ЧОМУ НЕ МОЖНА розтягується МІЖ УПР і ПІДХОДАМИ

ycatstretchТепер ляжте спиною на підлогу, щільно притисніть плівою пояс до підлоги. Тепер перекиньте праву ногу через ліву (дивіться фотографію). Тим самим ви повернете торс в поперековому відділі, при цьому постарайтеся якомога менше відривати плечі від підлоги. Лежите в такому положенні 30 секунд, а потім зробіть те ж саме на праву сторону.spinetwist

Сядьте на стілець. Витягніть руки вперед і щосили витягайте хребет за руками, при цьому не нахиляйте торс вперед. Голову і також тягніть вперед. Виконуйте цю вправу 60 - 90 секунд. Дихайте повільніше і відчувайте, як витягується ваш хребет.seatedshoulderstretch

Відео: Вправи для нижнього преса | У чому секрет ідеального ПРЕСА?

В ідеалі, виконуйте ці вправи щодня близько 15 - 20 хвилин.


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: