26 Вправ для розтяжки

Спочатку кілька корисних вправ для новачків.

1. Перед розтягуванням потрібно добре розігріти всі м`язи (скакалка, велотренажер, біг і т.п.)

2. Розтяжка - це не накачування м`язів, при неправильному виконанні є ризик нашкодити собі.

3. Існує думка, що розтягуватися потрібно до болю інакше не буде результату. Насправді - це далеко не вірно. Основне правило для досягнення результату - це постійні заняття (мінімум через день).

Вправи слід виконувати по порядку без перерв або ж, якщо вже дуже хочеться відпочити - дуже короткочасними.

комплекс вправ

1. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахили вправо-вліво по 10-12 разів.

2. Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Кругові обертання тулубом по 8 разів вліво і 8 разів вправо.

3. Ноги на ширині плечей, руки за головою. Кругові рухи тазом по 8 разів вліво і 8 разів вправо.

Відео: Як сісти на шпагат? Уроки розтяжки з Ляйсан Утяшева. Урок 1

4. Ноги разом, руки на колінах. Кругові обертання колінами по 8 разів в кожну сторону.

5. Зігніть в коліні з випадом вперед одну ногу, руки на поясі. Кругові обертання зігнутою в коліні ногою 8 разів. Змініть ногу і повторіть те ж для іншої ноги.




6. Ноги разом, корпус нахиліть вперед. Нахили вперед. 12 пружинистих рухів.

7. Ноги на подвійній ширині плечей. Нахили вперед. 12 пружинистих рухів.

8. Випади в бік. Перемістіть вагу тіла на праву ногу, ліву витягніть убік, потім виконайте те ж для іншої ноги по 12 разів.

9. Виконайте випад в ліву сторону, при цьому перемістіть вагу тіла на ліву ногу, а праву витягніть. Розгортаючи тулуб вправо на 90 градусів, перемістіть вагу тіла на праву ногу, при цьому випрямляючи ліву і плавно перейдіть в положення випад вперед. За 8 разів вліво і вправо.

10. Виконайте випад в праву сторону, витягніть ліву ногу. Розгорніть тулуб в праву сторону і перейдіть в положення - випад вперед. 8 раз в праву сторону, потім проведіть вагу тіла на ліву ногу і виконайте 8 разів в ліву сторону.

11. Стопи на півтори ширини плечей, захоплюємо їх руками, присідаючи якнайнижче, випрямивши спину і подавши таз вперед. Робити протягом 1 хвилини.

12. Встаньте на коліна, руки в замок перед собою. Присідання вправо-вліво з поперемінним киснем статі сідницями. За 6 раз в кожну сторону.

13. Встаньте на коліна і розведіть їх якомога ширше, стопи теж розводимо в сторону. Виконати 12 присідань з обов`язковим торканням статі сідницями.

Відео: Вправи для розтяжки пальців гітариста

14. Сидячи на підлозі, з`єднайте ноги разом і зробіть 12 пружинистих нахилів вперед. 15. Сидячи на підлозі і розвівши прямі ноги в сторони, виконайте 12 пружинистих нахилів вперед.

16. Сидячи на підлозі, витягніть ліву ногу, а праву зігніть в коліні. Притиснувши стопу до лівого стегна, виконайте 8 нахилів вперед до лівої ноги, потім змініть положення ніг.




17. Сидячи на підлозі, витягніть ліву ногу, а праву зігніть в коліні і відведіть назад. Виконати 12 пружинистих нахилів в перед і поміняти ноги.

18. Сидячи на підлозі, по можливості ноги в позі «лотос». Виконати 12 нахилів вперед.

19. Сидячи на підлозі, з`єднати стопи разом. 16 раз ліктями розведіть ноги в сторони.

20. Для просунутих. Сидячи на підлозі, по черзі закласти за шию праву і потім ліву ноги.

21. Лежачи на животі, зігніть руки в ліктях. Випрямляючи руки, прогните спину, голову при цьому, підніміть вгору. Затримайтеся на 30 сек в цьому положенні.

22. Лежачи на животі, візьміться руками за стопи. Підніміть голову вгору і прогните спину. Затримайтеся на 30 сек в цьому положенні.

23. Ляжте на живіт, зігнувши ноги в колінах. Випрямивши руки, прогните спину. Затримайтеся на 30 сек в цьому положенні.

24. Стоячи на колінах, візьміться за гомілкостопи руками і прогните спину назад. Затримайтеся на 30 сек в цьому положенні.

25. Прийміть положення - «гімнастичний міст». Затримайтеся на 30 сек в цьому положенні.

26. Положення - стоячи, ноги разом. Нахиліться вперед. Затримайтеся на 30 сек в цьому положенні.

Будьте здорові!


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: