Ефективні вправи для схуднення і зміцнення м`язів ніг і стегон

Відео: Комплекс "СТРУНКІ НОГИ" / Вправи для ВНУТРІШНЬОЇ ПОВЕРХНІ стегон

Glute Workout

Для ефективного позбавлення від зайвої ваги в районі стегон і литок потрібно запам`ятати кілька обов`язкових правил для тренувань, дотримання яких прискорить шлях до струнких ніжок без зайвого жиру і целюліту.

1. Жир організм починає розщеплювати після приблизно 20 - 30 хвилин тренування, до цього він використовує цукор і глікоген. Отже основне правило тренування для схуднення ніг - заняття повинно бути тривалістю не менше 30 хвилин при активному диханні і серцебитті.

2. Зверніть увагу на своє щоденне харчування - виключіть зі свого раціону калорійні продукти харчування, але, ні в якому разі не використовуйте обмежені дієти - від цього страждатиме як ваше здоров`я, так і сповільниться швидкість скидання ваги.

3. У тиждень найкраще проводити 2 - 4 тренування, як уже згадувалося близько 30 хвилин.

4. Не розраховуйте на схуднення стегон і литок після кількох тренувань. Відомий результат буде приблизно через 1 місяць занять.

5. Слідкуйте за тим, що б м`язи встигали відпочивати між тренуваннями, і в них не накопичувалася втома.

Техніка виконання вправ для схуднення ніг

Відео: Вправи для схуднення ніг. ефективне схуднення

1. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Підніміть злегка зігнуту ліву ногу вгору, носок потягніть на себе, після чого поверніться у вихідне положення. Виконати те ж саме правою ногою і знову поверніться у вихідне положення. Повторити вправу 20 - 30 разів для кожної ноги. Виконуємо вправи повільно.




2. Початкове положення: лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Праву ногу зігніть в коліні і підніміть до тулуба якомога вище, потім випрямити ногу вертикально вгору, і поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме лівою ногою. Повторити вправу 10 - 15 разів кожною ногою.

3. Початкове положення: лежачи на животі, упершись в підлогу зігнутими в ліктях руками, ноги разом. Підніміть тіло, спираючись на лікоть правої руки, ліву руку витягніть вперед, одночасно піднімаючи ліву ногу і відводячи її вліво. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме правою ногою. Зробити 10 - 15 разів для кожної ноги.

4. Початкове положення: стоячи біля опори, можна використовувати спинку стільця, ноги разом. Тримаючись рукою за опору, повільно підніміть під прямим кутом ліву ногу, після чого поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте правою ногою. Повторити 10 - 20 разів кожною ногою.

5. Початкове положення: стоячи біля опори, можна використовувати спинку стільця, руки опущені уздовж тулуба, ноги разом. Тримаючись за опору, підніміть праву ногу і присядьте на лівій. Поверніться у вихідне положення і виконайте те ж саме лівою ногою. Повторіть вправи 10 - 15 разів для кожної ноги.

6. Початкове положення: стоячи, руки підняті вгору, ноги розставлені на ширину плечей. Зігніть трохи ліву ногу, нахиліться вліво і вперед, намагаючись дотягтися руками до стопи лівої ноги, після чого поверніться у вихідне положення. Те ж саме виконайте правою ногою. Повторити 15 - 20 разів для кожної ноги.

7. Початкове положення: стоячи, зігнуті в ліктях руки заведені за голову і зчеплені в замок на потилиці, ноги розставлені на ширину плечей. Сядьте навпочіпки, переносячи вагу тіла на ліву ногу, після чого поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме в праву сторону. Виконати 10 - 15 разів для кожної ноги.

8. Початкове положення: стоячи, руки на поясі. Присядьте, потім випростався, знову сядьте, і ще раз випрямтеся, підніміть руки над головою і потягніться, присядьте, випрямтеся і підстрибніть, потім поверніться у вихідне положення. Виконати 5 - 10 разів.

9. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба, ноги разом. Присядьте, роблячи вдих, піднімаючи руки вгору через сторони, і поверніться у вихідне положення. Повторити 15 - 20 разів.




10. Початкове положення: лежачи на правому боці, права рука випрямлена, ліва рука вперті в підлогу. Зробіть лівою ногою високий мах в повільному темпі і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 - 15 разів, потім перекиньтеся на інший бік і виконайте те ж саме правою ногою.

11. Початкове положення: лежачи ні спині, руки витягнуті уздовж тулуба, зігнуті в колінах ноги підняті. Виконувати вправу «велосипед» протягом 30 - 60 секунд в повільному темпі.

12. Початкове положення: лежачи ні спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги разом. Підніміть над підлогою злегка зігнуті в колінах ноги і виконуйте вправу «ножиці» в повільному темпі протягом 30 - 60 секунд, після чого поверніться у вихідне положення.

13. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба, ноги розставлені на ширину плечей. Підніміть руки вгору через сторони і підніміться навшпиньки. Потім присядьте, розводячи в сторони коліна, знову випростався і поверніться у вихідне положення. Повторити 15 - 20 разів.

14. Початкове положення: стоячи, руки опущені уздовж тулуба, ноги разом. Присядьте, спираючись на шкарпетки і піднімаючи руки вгору. Потім підстрибніть, прогніться і поверніться у вихідне положення. Повторити 5 - 10 разів.

15. Початкове положення: стоячи, руки на поясі, ноги разом. Підніміться на носки, 2 рази підстрибніть як зазвичай, а третій раз - прогнувшись. Підніміть руки вгору і повторіть стрибки в тій же послідовності. Повторити 5 - 10 разів.

Між вправами 30 секунд відпочивайте.

Будьте красиві і здорові!


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: