100 Вправ для красивої і пружною попи

Відео: Вправи для красивих грудей




Початкове положення - лежачи на животі
1. Зажим сідниць - 8 разів
2. Зажим сідниць черзі - 8 разів
3. Сідниці затиснути і тримати в напруженому стані - 8 разів
4. Підйом прямої ноги вгору - 8 разів
5. Підйом прямої ноги з подвійним погойдуванням - 8 разів
6. Підйом прямої ноги з погойдуванням на 8,16 рахунків
7. Підйом прямої ноги і затримка на 8,16, рахунків (статика)
8. Підйом вгору зігнутою ноги - 8 разів
9. Подвійний підйом зігнутою ноги - 8 разів
10. Підйом зігнутої ноги і погойдування на 8,16 рахунків
11. Підйом зігнутої ноги з затримкою на 8 рахунків (статика)
12. Підйом прямих ніг по черзі (пливемо) -16 рахунків Початкове положення - стоячи
13.14.15 - то ж що і 1. 2. 3 Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті і на ширині плечей
16. підйом таза - 8 разів
17. підйом таза з подвійним погойдуванням - 8 разів
18. підйом таза з погойдуванням на 8 рахунків
19. підйом таза з затримкою вгорі на 8,16 рахунків (статика)
20. підйом таза зі зведенням колін у верхньому положенні - 8 разів
21. підйом таза з подвійним зведенням колін у верхньому положенні -8 раз
22. підйом таза зі зведенням колін у верхньому положенні по 8 разів
23. підйом таза зі зведеними колінами -8 раз
24. підйом таза з відведенням стегон в сторону (вправо і вліво) - 8 разів
25. підйом таза і випрямлення однієї ноги в підлогу - 8 разів
26. підйом таза і випрямлення однієї ноги вгору - 8 разів Початкове положення - те ж, але з опорою на лікті
27 - 37. то ж що і 16 - 26 Початкове положення - теж, але з опорою на прямі руки ззаду
38 - 48. то ж що і 16 - 26 Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті і вперті в стінку
49 - 59. то ж що і 16 - 26 Початкове положення - лежачи на боці з упором на лікоть
60. відведення зігнутої ноги назад 8 разів 61. подвійне відведення зігнутої ноги назад 8 разів
62. відведення ноги і погойдування 8,16 рахунків
63. відведення ноги назад і затримка на 8,16,32 рахунку (статика)
64. випрямлення зігнутою ноги назад 8 разів
65. відведення прямої ноги назад, а потім зігнути 8 разів Початкове положення - упор на колінах і прямих руках
66. підйом зігнутою ноги 8 разів
67. подвійний підйом зігнутою ноги 8 разів 68. підйом зігнутої ноги і погойдування на 8,16 рахунків
69. підйом зігнутої ноги і тримати 8,16,32 рахунку (статика)
70. підйом прямий ноги 8 разів
71. подвійний підйом прямий ноги 8 разів
72. підйом прямий ноги і погойдування на 8,16 рахунків
73. підйом прямий ноги і тримати 8,16,32 рахунку (статика)
74. випрямлення зігнутою ноги наверх 8 разів
75. також як попереднє, але не опускати зігнуту ногу 8 разів (навісу)
76. підйом зігнутої ноги до плеча 8раз (нога на носку назад)
77. підйом зігнутої ноги до плеча 8раз (нога назад до підлоги)
78. кругові рухи пліч 8 разів (2 сторони)
79. підйом ноги з діагоналі в діагональ Початкове положення - упор на колінах і на ліктях
80 - 89. так само як вправи 66 - 75 Початкове положення - стоячи з опорою на підставку Початкове положення - сісти на підлогу, ноги витягнути вперед
100. Ноги трохи зігнути і похитувати з боку в бік
101. Те ж, але з просуванням вперед і назад. Ноги прямі (масаж сідниць)


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: