Кращий комплекс вправ для підтримки правильної постави

Опрацьовуючи м`язи спини, необхідно приділити увагу всім її відділам: шийного, грудного і поперекового.

Відео: Вправи для красивої постави [Workout | Будь у формі]

Основні вправи для спини - це нахили, повороти, вправи на розтягування і напруга м`язів.

Перед тренуванням обов`язково розігрійте м`язи: покрутіть головою, зробіть нахили тулуба в різні боки.content_11__econet_ruШИЙНИЙ ВІДДІЛ

Вправа №1

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги. Покладіть руки на плечі (ліву на ліве, праву - на праве), одночасно зробіть ними по п`ять махів вперед і назад. Нахиліться вперед, торкніться підлоги ліктями (якщо виходить - передпліччя).

Вправа №2

Встаньте на коліна. Одну руку підніміть вгору, другу відведіть в сторону і робіть нею кругові рухи назад. Поміняйте руки.

ГРУДНОЙ ВІДДІЛ

Вправа №1

Встаньте прямо. Піднімаючи руки вгору і втягуючи живіт, потягніться на носочках. Відчуйте напругу в м`язах спини. Встаньте на повну стопу, повільно нахиліться вперед, обхопіть руками гомілкостопи і максимально підтягніться до стегон. Поверніться у вихідне положення.




Вправа №2

Сядьте на підлогу і обіпріться на прямі руки, відведені трохи назад. Ноги зігніть в колінах і підніміть таз якомога вище, щоб він утворив пряму лінію з хребтом. Не поспішаючи поверніться у вихідне положення.

Вправа №3

Прийнявши упор лежачи, обіпріться на витягнуті руки так, щоб тулуб і ноги знаходилися на одній лінії. Трохи зігніть коліна і повільно відведіть ліву ногу назад. Потім - праву. Крім м`язів спини, цю вправу працює на зміцнення сідниць.

Вправа №4

Ляжте на живіт, руки тримайте перед собою. Спираючись на ліву долоню, відведіть праву руку назад, торкніться нею стегна. У цю ж сторону поверніть голову. Повторіть вправу для іншої руки.

Вправа №5

Стати «будиночком» (упор на витягнуті руки і прямі ноги, таз високо піднятий). Голову опустіть. Пройдіть в такому положенні по периметру кімнати. Така «прогулянка» розслабить м`язи спини.

ПОПЕРЕКОВИЙ ВІДДІЛ

Відео: фізичні вправи при сколіозі

Вправа №1




Ляжте на підлогу, руки вздовж тулуба. Прогніть спину максимально вгору (начебто намагаєтеся розширити грудну клітку). При цьому голова, плечі і сідниці залишаються щільно притиснутими до підлоги. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд.

Вправа №2

Виконується з того ж вихідного положення. Спираючись на лопатки і п`яти, підніміть вгору таз. Долічіть до п`яти і повільно опускайтеся.

Вправа №3

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах під кутом 90 . Намагаючись не відривати лопаток від статі, відводите обидва коліна поперемінно в ліву і праву сторону.

content_13__econet_ruВ ЗАВЕРШЕННЯ ТРЕНУВАННЯ

В кінці тренування сядьте навпочіпки, обхопіть коліна руками і зробіть «промокашку» - кілька секунд покачайтеся на спині.

Також для спини завжди корисна і приємна розтяжка: просто повисіть на перекладині, скільки вистачить сили в руках.

Пам`ятайте! Вправи для спини будуть ефективні лише в тому випадку, якщо ви будете виконувати їх регулярно. Спочатку потрібно займатися щодня, виконуючи одну вправу 5-6 разів по 3 підходи. Коли спина звикне до навантаження, можна збільшити кількість повторень вправи до 10-12 разів, зберегти потрійні підходи і займатися вже не 7, а 2 рази в тиждень.

Не лінуйтеся робити вправи для спини, навіть якщо перші тижні не відчуєте результату. Якщо ви роками не займалися хребтом і м`язами спини, вони не відразу знайдуть гнучкість і силу. Згадуйте про це частіше, сідаючи працювати за комп`ютер або беручи в руки телевізійний пульт.


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: