Все, що ви повинні знати про присідання для гарної попи! 10 вправ в gif-картинках!

Присідання - відмінний спосіб підтримувати ноги, стегна і попу в хорошій формі. Не потребує ніяких додаткових пристосувань і багато простору - воно стає універсально розминкою, яку можна виконати в будь-якому місці!

Але зробити 100 класичних присідань - досить нудно і під силу не всім. Інша справа - 10 по 10! Даний комплекс вправ займе менше 10 хвилин, а результат буде помітний вже через 1-2 тижні.

64

Техніка безпеки

Перед виконанням комплексу обов`язково зробіть розминку: вона допоможе зробити м`язи більш пластичними, а тренування - більш ефективною. Плюс вона знизить ймовірність пошкодження суглобів.

Для кращої опрацювання сідничних м`язів присідання потрібно виконувати максимально глибоко. Щоб не пошкодити колінні суглоби, не робіть різких рухів.

Загальні рекомендації щодо виконання

Тренування проробляє нижню частину тіла: ноги і сідниці. Але уважно стежте також і за верхній:

  • напружте живіт;
  • випрямити спину;
  • дивіться прямо перед собою.

Виконуйте кожну вправу по 10 разів з мінімальними перервами на відпочинок.

Додаткове спорядження не потрібно. Насправді, не потрібна навіть форма. Якщо ваша одяг не сковує рухи, ви можете виконувати цей комплекс де завгодно: вдома, на роботі або у відпустці.

1. Звичайні присідання

Звичайні присідання покращують стан всіх м`язів ніг.

1_1440485275

Опускайтеся так низько, наскільки можете. Але стежте, щоб спина залишалася абсолютно прямий. Кут нахилу спини повинен бути приблизно таким же, як у гомілок. Вага розподіляйте рівномірно між п`ятою і шкарпетками.

2. Пліє

Пліє допомагає зробити ноги стрункими, а сідниці - більш округлими.

2_1440486309




Розгорніть шкарпетки в сторону. В ідеалі потрібно утворити одну лінію з стоп, але кут розвороту залежить від вашої гнучкості та координації рухів. Плавно опускайтеся якомога глибше, відчуваючи напругу внутрішньої сторони стегна. Не опускайте голову вниз і не дивіться на ноги.

3. Присідання і підйом ноги в сторону

Крім м`язів ніг, підйом ноги в сторону включає в роботу косі м`язи живота і нижню частину спини.

Prisedaniya-i-pod-em-nogi-v-storonu_1440487152

Піднімайте ногу настільки високо, наскільки ви можете, не нахиляючи корпус в сторону. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.

4. Карусель

Обертання тазом дозволяє глибше пропрацювати внутрішню поверхню стегна.

4-karusel-_1440487790

Опустившись вниз до правої стопи, підніміться через ліву. Поміняйте напрямок. Опускайтеся так само глибоко, як в звичайному присіданні, і тримайте спину прямою.

5. Присідання і підйом ноги назад

Підйом ноги з положення стоячи дозволяє додатково опрацювати задню поверхню стегна, сідниці і м`язи преса.

5-prisedanie-i-pod-em-nogi-nazad_1440487792

Не забувайте стежити за тим, щоб спина під час присідання залишалася прямою. Чи не нахиляйтеся вперед, коли відводите ногу назад. Зробіть 10 повторів, чергуючи ноги.

6. Глибоке присідання з потрійною пружиною

Звичайне присідання, ускладнене хитанням в нижній точці.

6-glubokie-prisedaniya-s-trojnoj-pruzhinoj_1440487794

Присівши глибоко вниз, зробіть рух тазом вгору-вниз з амплітудою не більше 10 см. Потім плавно поверніться у вихідне положення. Незважаючи на напруження в ногах, намагайтеся уникати ривків під час підйому.

7. Сумо + кік




Глибоке присідання, а потім підйом і поворот ноги по колу дають додаткове навантаження на м`язи сідниць, а також внутрішню і задню поверхню стегна.

7-sumo-kik_1440487795

Піднімайте ногу приблизно на 45 градусів. Намагайтеся не згинати ногу під час підйому, а спину - під час глибокого присідання.

8. Присідання в сторону

З вихідного положення (стоячи) зробіть крок в сторону і опустіться якомога глибше. Намагайтеся ставити ноги максимально широко.

8-prisedaniya-v-storonu_1440487797

Це дозволить максимально опрацювати внутрішню сторону стегна і нижні м`язи сідниць.

9. Присідання лижника

Пружні рух в нижній позиції глибше опрацьовує задню поверхню стегна.

9-prisedaniya-ly-zhnika_1440487798

Глибоко присівши, зробіть два гойдання тазом з невеликою амплітудою і поверніться у вихідне положення. В розпорядження «візьміть» уявні лижні палиці, але не робіть ривків.

10. Присідання з вистрибуванням

Заключне Пліометріческіе вправу: глибоке присідання з вистрибуванням. Пліометріческіе вправи допомагають сформувати гармонійну фігуру і уникнути перерозвиненого сідниць.

10-prisedaniya-s-vy-prigivaniem_1440487800

Вистрибуючи якомога вище, робіть вправу в максимально високому темпі. Але в той же час стежте, щоб присідання були глибокими.

Якщо для вас це занадто просто:

  • повторіть комплекс (1-3 рази);
  • візьміть утяжелитель (гантелі, пляшку, кабачок або чихуахуа).

Ці та інші унікальні присідання в цьому відео:

>


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: