Вправи для зміцнення м`язів живота

Відео: Планка - вправа для зміцнення м`язів преса і всього тіла

прибираємо живіт

Відео: Зміцнення м`язів живота. Йога вправи для преса. Як прибрати живіт за 15 хвилин в день [Yogalife]

1. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі на ширині плечей, пальці рук на потилиці. На вдиху, повільно підніміть верх тулуба до тих пір, поки лопатки НЕ відірвуться від підлоги. Видих - у верхній точці. Виконайте 3 підходи по 20 разів.

2. Лежачи на боці, ноги злегка зігніть в колінах і схрестіть так, щоб обидві стопи торкалися підлоги. Нижню руку випрямити і витягніть вперед, щоб спиратися долонею об підлогу, верхню заведіть - за голову. На вдиху почніть повільно скручуватися у верхній частині тулуба, намагаючись рухатися строго у вертикальній площині. На видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 15 разів для кожної сторони. Намагайтеся не напружувати м`язи шиї і не відривати поперек від статі, це дуже важливо!




3. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх вгору. Зробивши вдих, опустіть на видиху ноги в сторону, залишаючи при цьому лопатки притиснутими до підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж саме в іншу сторону. Для підвищення ефективності можна виконувати дану вправу з м`ячем, затиснутим між стоп. Зробіть 2 підходи по 15 разів в кожну сторону.

4. Зворотне скручування. Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба. На видиху напружте м`язи живота і підніміть ноги, а потім, відірвавши таз від підлоги, підніміться якомога вище. Досягнувши максимального напруження преса, сделат вдих і повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 15 разів.

Відео: Вправи після пологів - зміцнення м`язів живота




5. Підйом тазу за допомогою м`яча. Виконайте упор на прямі руки, долоні - рівно під плечима. Ноги прямі, м`яч знаходиться під ними. Корпус тримайте прямо і строго паралельно підлозі. Ляжте животом на м`яч і пройдіть руками трохи вперед. Зробіть вдих і на видиху, підніміть таз, згинаючи тіло до прямого кута. При цьому перекотіть м`яч трохи вперед. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 2 підходи по 15 разів. Дуже важливо напружити все тіло, щоб не впасти з м`яча!

6. Планка. Упор лежачи, руки зігнуті в ліктях і розташовані точно під плечима, ноги тримаємо разом. Тулуб і ноги в ідеалі повинні складати пряму лінію. Утримуй це положення протягом 30 секунд. Виконати 3 рази, з кожним підходом збільшуй час на 15 секунд. Слідкуйте за диханням, не затримуйте його, дихайте вільно.

Відео: Бубновский. Три вправи для зміцнення м`язів шиї, плечей та живота

7. Мах ногою. Початкове положення як в планці. Вдихаючи підніміть праву ногу вгору, майже паралельно підлозі. Спину тримаєте абсолютно прямий. На видиху поверніться у вихідне положення. Теж з іншою ногою. Виконайте 2 підходи по 20 разів кожною ногою. Не прогинається, роблячи мах прямою ногою!


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: