Підтягуємо в`ялі руки! Вправи для біцепса і трицепса

Вправа 1

Віджимання. Найпростіше і найефективніша вправа. Робимо 2-3 підходи по 10-15 разів. Кількість залежить від фізичної форми.

Вправа 2

Підйом рук в сторони. Беремо в руки гантелі. На вдиху підніміть прямі руки в сторони. Затримайтеся в цій позиції на 3 рахунки і опустіть руки вниз. Зробіть 2 підходи по 10-15 разів. Замість гантелей можна закріпити на кистях вантажі. І виконувати як динамічні підйоми, так і статичні (тобто підняти руки і тримати від 1 до 5 хвилин).




Вправа 3

Випрямляємо руку назад. Нахиліть корпус вперед так, щоб він був паралельний підлозі. Можна, до речі, сісти на стілець і опустити корпус на коліна, а можна лягти на лавку і випрямляти руку назад. Виконуючи вправу з положення стоячи, візьміть гантель в праву руку, праву ногу відставте злегка назад, ліву ногу зігніть і упріться в неї лівою рукою. На вдиху згинайте, а на видиху випрямляйте праву руку. Зробіть 2-3 підходи для кожної сторони по 15 разів.

Вправу можна ускладнити - випрямляти назад відразу дві руки.

Вправа 4

Лягаємо на підлогу або лаву на спину. Беремо в руки гантелі. На вдиху згинаємо руки таким чином, щоб кисті були повернені до лиця пальцями вниз і паралельні підлозі. Лікті дивляться в бік ніг. На видиху випрямляє руки, розгортаючи так, щоб пальці були спрямовані від вас. На вдиху знову розгортаємо руки і згинаємо лікті.

Вправа 5

Лежачи на спині, піднімаємо прямі руки з гантелями перед собою перпендикулярно підлозі. На вдиху згинаємо руки в ліктях, гантелі опускаємо до рівня вух. Локоть не повинен рухатися. Виконувати вправу потрібно виключно за рахунок м`язів рук. На видиху випрямляє руки. Робить 2-3 підходи по 15 разів.

Вправа 6

Встаньте, візьміть в руки гантелі і підніміть вгору. Пальці рук торкаються один одного. Зігніть руки так, щоб гантелі опинилися за спиною. На вдиху випрямляє руки, на видиху згинаємо. Повторіть 15-20 разів.


Поділися в соц. мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
По темі: